Antinutrientes, un problema grave en el consumo de cereales, legumbres y semillas

Se introdujeron en la alimentación humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10 mil años, dependiendo la región. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos importantes y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que deben ser transformados para evitar problemas de salud. A lo largo de los años, el ser humano fue desarrollando técnicas para eliminar o transformar estas sustancias nocivas, pero hoy en día, estas prácticas están en su mayoría, perdidas.



Antinutrientes, un problema grave en el consumo de cereales, legumbres y semillas

31 Marzo, 2012 por Alex von Foerster
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Se introdujeron en la alimentación humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10 mil años, dependiendo la región. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos importantes y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que deben ser transformados para evitar problemas de salud. A lo largo de los años, el ser humano fue desarrollando técnicas para eliminar o transformar estas sustancias nocivas, pero hoy en día, estas prácticas están en su mayoría, perdidas.

¿Qué son los antinutrientes?

Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de otros.
Entre los antinutrientes, encontramos al ácido fítico, oxalatos, taninos, inhibidores enzimáticos, lectinas y gluten, entre otros.
Los taninos de las habas y nueces se combinan con las proteínas y dificultan la absorción de éstas.
El ácido fítico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubérculos (principalmente en las cáscaras o salvado); es un gran problema en la nutrición, ya que barre el calcio, magnesio, hierro, cobre y principalmente zinc del organismo. La carencia de zinc, por ejemplo, está relacionada con una disminución de la inmunidad, un aumento de las alergias, la disminución de la capacidad reproductiva y la disminución de eliminación de cadmio (clave en el cáncer de próstata y pulmón). Todas estas enfermedades están aumentando de manera epidémica.
Los inhibidores enzimáticos, por ejemplo, bloquean a la pepsina (necesaria para digerir proteínas en el estómago), a la amilasa (necesaria para digerir hidratos de carbono) y a la tripsina, enzima encargada de digerir proteínas en el intestino delgado.
Las lectinas y el gluten están relacionados con diferentes alergias y problemas inmunitarios. La hemaglutinina (lectina) presente en las legumbres (especialmente en la soja), promueve la formación de coágulos y hace que las células rojas de la sangre formen grumos.
Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes (cereales, legumbres y semillas) que no han sido transformados adecuadamente, se encuentran relacionados con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes cariados y débiles, raquitismo, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la osteoporosis y problemas en el sistema inmunológico.

¿Qué hacía el ser humano en la antigüedad?

El pan, hasta hace 150 años era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de elaboración. La levadura no existía y en su lugar, se utilizaba la masa agria o masa madre, que fermentaba y transformaba los antinutrientes del trigo o centeno.
En África, el mijo era fermentado durante varios días, para dar lugar al oji, una papilla de sabor ácido altamente nutritiva que hoy en día se sigue elaborando. Lo mismo sucedía en América con el maíz y los porotos o en Europa con la avena [i].
Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en salmuera y luego las secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas [ii].
En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos días para hacer las dosas o idli. La soja, una de las semillas con mayor contenido de antinutrientes, era consumida solo después de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh).
En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.

¿Por qué?

Todos estos procesos de elaboración de los alimentos, transforman o desactivan los antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo las proteínas se desdoblan en aminoácidos, los azúcares complejos en azúcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.

¿Qué sucede hoy en día?

Lamentablemente, esta sabiduría milenaria, patrimonio de la evolución humana, se está perdiendo. Aún en el ámbito naturista, donde se supone haber mayor conciencia en relación al alimento que se ingiere, se ignoran todos estos métodos de elaborar los cereales, legumbres y semillas.
El pan, sea blanco o integral, se leuda rápido con levadura quedando así todos los antinutrientes intactos. Y empeoramos aún más la situación cuando agregamos salvado, supuestamente “útil” para evitar el estreñimiento. Prácticamente toda la repostería integral naturista, que se supone mejor que los panificados blancos industrializados, se elabora con harina integral que no ha sido fermentada. Así galletas, budines y tortas integrales, colaboran día a día a desmineralizar la dieta y generar todo tipo de alergias.
Los cereales no se remojan, se comen al “dente”, mal cocidos, como el caso de las pastas o cereales cocidos a medias. En este caso, al problema de los antinutrientes, sumamos el de los almidones crudos o mal cocidos, que son sustancias tóxicas.
Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en la dietética o almacén) o tostadas (a altas temperaturas donde se generan sustancias tóxicas) con todos los inhibidores enzimáticos presentes.
La soja transgénica u orgánica, mal procesada y con todos sus problemas nutricionales, abunda en la mesa de vegetarianos y veganos, a modo de milanesas, hamburguesas, leche, texturizados y barritas.

No solo antinutrientes . . .

Otra práctica común en la actualidad, que agrava más la situación de los antinutrientes, son las dietas bajas en grasa y/o con alta presencia de alimentos descremados y light [iii].
Nos olvidamos (o se encargan de ocultarnos) que en toda la historia de la humanidad, el ser humano consumió dietas altas en grasas, en especial saturadas y de origen animal [iv]. Estas grasas contienen grandes cantidades de vitaminas A y D, liposolubles, que ayudan a absorber el calcio, hierro, fósforo y las vitaminas del complejo B que contienen los granos y las semillas.
Así es que la papilla de avena fermentada se comía con crema cruda o manteca, el pan de masa agria, con quesos fermentados o manteca. De esta forma se garantizaba la asimilación de los nutrientes.
Hoy, reemplazamos estos platos por cereales en copos o inflados (cargados de antinutrientes y con sus proteínas desnaturalizadas), pan sin fermentar, galletas integrales o de harina blanca (aditivada con minerales sintéticos) hechas en una hora, sin posibilidad de desactivar antinutrientes. Para colmar los desatinos, untamos los panes con quesos descremados, margarinas o mantecas adulteradas; mezclamos los copos con leche o yogur descremado; nos atiborramos de barritas infladas, con aditivos de todos los colores.
La fobia a las grasas saturadas nos lleva a un túnel sin salida, un camino donde los problemas de salud están garantizados. En este sentido, es interesante ver como el Dr. Gabriel Cousens, uno de los difusores más experimentados del veganismo y la alimentación viva, sugiere suplementar la dieta con vitamina D y está a la búsqueda de suplemento de vitamina A activa [v], ya que observa que con los carotenos vegetales no alcanza y es consciente de que la dieta vegana, al estar ausente de grasa animal, genera deficiencia de estas dos vitaminas.

¿Qué hacer?

La cocción ayuda a reducir el ácido fítico, pero no alcanza si el cereal no se remojó previamente en un medio ácido. Así es que hoy en día usamos suero, kéfir, kombucha, vinagre de manzana o limón (obviamente orgánicos) en el agua de remojo. De esta forma el agua tibia acidificada, permite la fermentación y reduce aún más el ácido fítico.
Por ejemplo, aquí podemos observar la reducción de los fitatos en la quínoa bajo los diferentes métodos de preparación *:
Proceso Reducción de ácido fítico
Cocida por 25 min. a 100 °C. 15 a 20%
Remojada por 12 a 14 hs. a 20 °C, luego cocida. 60 a 77%
Fermentada con suero durante 16 a 18 hs. a 30 °C, luego cocida. 82 a 88%
Remojada 12 a 14 hs., germinada durante 30 hs., lacto-fermentada 16 a 18 hs. y cocida a 100 °C durante 25 min. 97 a 98%

* Fuente: “Living With Phytic Acid”, Ramiel Nagel (Weston Price Foundation)

La fitasa es la enzima que desactiva al ácido fítico. El centeno y el trigo son los granos con mayor contenido de fitasa. Por ejemplo, el trigo, contiene 14 veces más fitasa que el arroz, y el centeno, más del doble que el trigo.
Cabe aclarar que moler el centeno o trigo en molido de piedra, garantiza la presencia de fitasa. En contraposición a esto, el molido mecánico destruye esta enzima.
Los cereales bajos en fitasa como el mijo, maíz, sorgo, arroz y avena se benefician si al agua de remojo, le agregamos 1 cucharada de granos de centeno recién molidos.
Si se elige tostar los granos para facilitar la digestión, hay que agregarle al momento del remojo, alguna fuente de fitasa (centeno molido), ya que el tostado destruye algunos nutrientes como el caso de la fitasa (enzima encargada de transformar el ácido fítico).
El pan de masa agria, en el cual la harina se remoja y fermenta de 24 a 48 hs. da como resultado un alimento libre de ácido fítico y hasta es bien tolerado por algunas personas con alergia al gluten [vi].
Otro método a rescatar es la germinación. Luego de 5 días de germinación, los garbanzos pierden el 60% del ácido fítico y las lentejas el 50%.
Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el contenido de aflatoxinas y aumenta significativamente el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C.
Aquí hay que mencionar que los germinados contienen sustancias irritantes que hacen que los animales no los ingieran (en especial las legumbres) [vii]. Por esto, en el caso de las personas que consumen grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o darles una ligera cocción.

Es importante mencionar que en la antigüedad era común cocinar los cereales y legumbres en caldos de huesos de diferentes animales y/o con manteca o leche cruda agria. Estos procesos mejoraban la absorción de minerales y otros nutrientes.
Otro método interesante, utilizado en diferentes cocinas orientales y afín a vegetarianos, consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), no solo para facilitar la digestión, sino también para mineralizar el plato resultante.

En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hábitos milenarios saludables como el remojo (activación), germinación, fermentación y cocción a bajas temperaturas, en especial cuando en la dieta se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de naturistas, vegetarianos, veganos, macrobióticos o crudívoros.

Alex von Foerster

www.alimentoyconciencia.com.ar
[i] Sandor Katz, “Wild fermentation”, Chelsea Green Publishing, 2003.

[ii] Sally Fallon, Mary Enig “Nourishing traditions”, revised second edition, New Trens Publishing, 2001.

[iii] Dr. Joseph Mercola, “Dutch get it right and recognize saturated fat is not a problem”. www.mercola.com

[iv] Sally Fallon, Mary Enig “La dieta del hombre de las cavernas”, traducción: Mónica Gómez . www.terapiadrclark.es

[v] Dr. Gabriel Cousens, “Deficiencies on a meat-based diet”, www.treeoflife.nu

[vi] Abby Eagley, “Learn how to cook the way grandma did”, 2011

[vii] Jean-Louis Tu, Is cooked food poison?, www.beyondveg.com

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